Le vieillissement amène son lot de changements, ce qui peut être perçu comme un déclin avec son lot de pertes. Le cerveau n’y échappe pas. Il y a une multitude de transformations cérébrales, avec d’innombrables variables d’une personne à l’autre. Elles n’affecteront pas nécessairement la performance de toutes les capacités cognitives.
Les principaux changements sont :
1. Ralentissement de la pensée et de certaines actions.
2. Difficulté à se concentrer.
3. Difficulté d’apprentissage.
Ces derniers représentent des déclins normaux en fonction du vieillissement. Par contre, le cerveau peut subir des changements qui mènent à des troubles cognitifs, avec des atteintes au niveau de l’attention, de la mémoire, du langage, de la planification, etc.
Il y a de multiples facteurs de risques dits malléables, sur lesquels vous pouvez influer afin de réduire les risques de développer des maladies cognitives. Parmi ceux dont il est question dans la plus récente édition de The Lancet, citons le diabète, l’hypertension et l’obésité qui causent de l’inflammation et une tension élevée qui affecteraient la cognition, mais aussi un bas niveau de scolarité, l’isolation sociale, la dépression, la perte d’audition, le tabagisme et l’inactivité physique…
Il est vrai que nous avons peu de contrôle, mais des armes redoutables existent pour prévenir et maintenir de bonnes capacités cognitives : nos habitudes de vie et nos comportements…
Faire de l’exercice physique, un facteur important
Il est prouvé que les personnes âgées qui font de l’exercice sont plus susceptibles de maintenir leur santé cognitive que celles qui n’en font pas. Bien qu’aucun essai randomisé ne soit disponible pour démontrer que l’activité physique prévient le déclin cognitif ou la démence, des études d’observation ont montré une relation inverse entre l’exercice et le risque de démence.
Les résultats d’une méta-analyse de 15 études de cohortes prospectives ayant suivi 33 816 personnes sans démence durant 1 à 12 années ont indiqué que l’activité physique avait un effet préventif significatif contre le déclin cognitif, les niveaux élevés d’exercice étant les plus protecteurs.
Une autre méta-analyse comprenait 16 études portant sur 163 797 participants sans démence et a révélé que le risque relatif de démence dans les groupes d’activité physique les plus élevés par rapport au groupe le plus faible était de 0,72 et celui de la maladie d’Alzheimer était de 0,55.
L’exercice physique comporte également des avantages chez les personnes âgées sans démence, comme l’amélioration de l’équilibre et la réduction des chutes, l’amélioration de l’humeur, la réduction de la mortalité et l’amélioration de la fonction.
Il est conseillé de faire de l’exercice trois fois par semaine afin de garder une meilleure santé générale et cardiovasculaire. En plus, cela diminue le stress et augmente l’apport sanguin au cerveau. Soyez curieux et explorez une activité qui vous plaira et commencez à un niveau qui vous est accessible. Avant toute chose, si vous avez une condition médicale particulière, consultez un médecin avant d’entreprendre un programme d’entraînement.
Maintenir des suivis médicaux
Prévenir, c’est guérir. Consultez votre médecin afin de faire des bilans de santé annuels. Tel que mentionné précédemment, le diabète, l’hypertension et l’obésité sont des facteurs de risques, il est donc important de les diagnostiquer puis de les contrôler.
Pour éviter toute sous-stimulation, n’oubliez pas de tester votre vue et votre audition puisque ces sens sont tout aussi importants au maintien de la santé cognitive.
Bien s’alimenter
Pour éviter l’obésité mais aussi afin de prévenir toute carence en vitamines et minéraux essentiels, diversifiez sainement votre alimentation. Selon l’Association québécoise des neuropsychologues, le poisson, les fruits et légumes, les céréales à grains entiers et les bons gras ont de bons apports nutritifs au cerveau.
Bien dormir
La fatigue, la mémoire et l’attention sont principalement atteintes lorsque nous n’atteignons pas les cinq stades du sommeil. Développez une routine du soir et minimisez l’utilisation d’écrans, tel le téléviseur, au moins une heure avant le coucher.
Éviter le stress
Le stress affecte le cerveau et le rend vulnérable, il perturbe la mémoire et touche notre perception et nos attentes. Il faut donc arriver à développer de bonnes techniques de relaxation et des activités reposantes. Exercez-vous à prendre de grandes respirations et faites de la méditation que ce soit par l’écoute de CD ou par la pratique du tai chi ou du yoga.
Entretenir des liens sociaux
Le maintien d’une vie sociale prévient l’isolement, la dépression et l’anxiété. Les activités sociales, aussi banales semblent-elles, sont d’une importance cruciale à la stimulation cognitive et protège du déclin cognitif. Inscrivez-vous à un club de lecture ou de golf, contactez les organismes communautaires de votre région comme la Maison des Grands-Parents ou le Club de l’âge d’or. Vous pouvez aussi faire du bénévolat, une manière simple de créer des liens tout en donnant au suivant.
En temps de pandémie, les liens sociaux sont d’autant plus importants. N’hésitez pas à faire des échanges vidéo avec vos proches ou à les voir en respectant la distanciation sociale.
Continuer de jouer
La navigation sur internet, le jardinage, le tricot, les casse-tête, la lecture, la pratique d’un instrument de musique ne sont que quelques exemples d’activités stimulantes intellectuellement. Il n’y a pas d’activité meilleure qu’une autre, il faut simplement qu’elle vous intéresse et qu’elle soit quotidienne.
En conclusion, il est important de se rappeler que le système cognitif vit des changements tout au long de sa vie et que le vieillissement atteint la structure et la chimie du cerveau. Sachez, que le cerveau est d’une malléabilité surprenante et qu’il continue de s’adapter, peu importe l’âge.
Par Patricia Cyr, éducatrice spécialisée
Références :
The Lancet, Dementia prevention, intervention, and care
Association québécoise des neuropsychologues
